JATIMNET.COM - Masuk gym pertama kali bisa terasa canggung. Deretan alat yang belum dikenal, suara beban beradu, sampai orang lain yang tampak sudah memahami rutinitasnya dapat membuat pemula merasa salah tempat.

Perasaan tersebut kerap disebut gym anxiety. Pengalaman tiap orang tentu berbeda, tetapi kecemasan atau rasa terintimidasi di ruang olahraga memang telah dibahas dalam penelitian. Masalahnya menjadi relevan ketika rasa tidak nyaman membuat seseorang mengurungkan niat untuk aktif bergerak.

Di Surabaya, situasinya mudah dibayangkan. Selepas jam kerja, pusat kebugaran di kawasan komersial mulai ramai. Ada yang langsung menuju treadmill, sebagian bergantian menggunakan mesin, sementara anggota baru masih membaca petunjuk alat sambil sesekali melihat sekeliling.

 

Gym Anxiety Sering Berawal dari Perasaan Sedang Dinilai

Rasa gugup di gym tidak selalu berkaitan dengan beratnya latihan. Bagi pemula, bagian tersulit terkadang justru kekhawatiran terlihat tidak kompeten.

Sebuah artikel ilmiah yang terbit di Frontiers in Sports and Active Living pada 2026 membahas kecemasan dan intimidasi sosial di lingkungan gym.

Artikel tersebut mengutip survei representatif terhadap nonanggota gym di Inggris pada 2025. Sebanyak 47 persen responden merasa tidak nyaman membayangkan bergabung dengan gym atau fasilitas rekreasi. Sekitar 32 persen merasa akan dinilai negatif jika bergabung.

Temuan itu memang berasal dari Inggris sehingga tidak tepat dipakai untuk menggambarkan prevalensi masyarakat Surabaya atau Indonesia. Namun, pola kekhawatirannya cukup familiar: takut terlihat tidak bugar, tidak memahami alat, mengangkat beban terlalu ringan, atau melakukan gerakan dengan keliru.

Penelitian yang sama mencatat sejumlah situasi yang dianggap memicu kecemasan oleh sebagian pengguna gym laki-laki. 33 persen menilai situasi ketika seseorang menunggu di dekat mereka untuk memakai alat sebagai pemicu kecemasan.

Angkanya 32 persen ketika spotter harus cepat membantu beban, 25 persen saat penampilan dikomentari, dan 24 persenketika teknik gerakan dikoreksi pelatih.

Bagi orang yang baru latihan, hal-hal kecil semacam itu dapat terasa jauh lebih besar daripada kenyataannya.

 

Media Sosial Ikut Membentuk Bayangan tentang Isi Gym

Ada lapisan lain yang kini sulit dipisahkan dari budaya fitness: media sosial. Beranda Instagram atau TikTok dapat dipenuhi tubuh atletis, pakaian olahraga yang serasi, latihan dengan beban besar, sampai video transformasi fisik.

Konten seperti itu bisa memberi inspirasi, tetapi juga dapat membangun gambaran sempit mengenai siapa yang dianggap pantas berada di gym.

Padahal ruang latihan sehari-hari jauh lebih biasa. Orang datang dengan kemampuan berbeda. Ada yang berlatih untuk meningkatkan kekuatan, menjaga mobilitas, memperbaiki kebugaran, atau sekadar mencari aktivitas setelah seharian duduk di depan komputer.

Manfaat latihan pun tidak mensyaratkan seseorang harus terlihat seperti kreator fitness. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas penguatan otot berintensitas sedang atau lebih tinggi yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu.

Rekomendasi itu berjalan bersama aktivitas aerobik intensitas sedang 150–300 menit per minggu, atau aktivitas berat 75–150 menit per minggu.

Kementerian Kesehatan RI juga menggunakan rentang rekomendasi yang sama, termasuk penguatan otot dan tulang sedikitnya dua hari per minggu.

Jadi, tujuan dasarnya jauh lebih sederhana daripada mengejar penampilan tertentu: tubuh perlu bergerak dan otot perlu mendapatkan stimulus yang sesuai kemampuan.

 

Pemula Tidak Perlu Menguasai Seluruh Alat

Gym yang ramai dapat menyerupai ruang penuh kode tak tertulis. Satu mesin memiliki beberapa pengaturan, bangku bisa diubah sudutnya, sementara rak beban dipenuhi angka yang membingungkan.

Mencoba semuanya pada kunjungan pertama justru membuat latihan semakin rumit. American College of Sports Medicine (ACSM) dalam materi edukasinya mengenai latihan resistensi menyebut program untuk kesehatan dapat mencakup 8–10 latihan multi-sendi yang melatih kelompok otot utama.

ACSM mencantumkan 2–3 set dengan 8–12 repetisi serta latihan sekitar 2–3 kali per minggu sebagai contoh rancangan latihan resistensi untuk kesehatan.

Itu bukan perintah agar pemula langsung mengerjakan seluruh volume tersebut sejak hari pertama. Beban dan volume latihan perlu disesuaikan dengan kemampuan, pengalaman, kondisi kesehatan, serta teknik gerakan.

Bahkan WHO menekankan prinsip yang cukup ramah bagi orang yang sebelumnya kurang aktif: mulai dari jumlah aktivitas yang kecil, kemudian meningkatkan frekuensi, intensitas, dan durasinya secara bertahap.

Di titik ini, bertanya kepada pelatih tentang pengaturan mesin jauh lebih masuk akal daripada menebak karena malu. Beberapa sesi pertama juga bisa digunakan untuk mengenali ruang, jam yang lebih nyaman, lokasi loker, aturan penggunaan alat, dan ritme latihan sendiri.

Tidak ada kewajiban untuk terlihat mahir pada hari pertama.

 

Datang Saat Lebih Sepi Bisa Mengubah Pengalaman

Surabaya punya ritme yang khas. Gym di sekitar perkantoran dan pusat komersial dapat terasa berbeda antara sore setelah jam kerja dan waktu yang lebih lengang.

Bagi orang dengan gym anxiety, memilih jam yang tidak terlalu padat bisa menjadi strategi praktis. Tujuannya bukan menghindari orang lain selamanya, tetapi memberi kesempatan untuk mengenali lingkungan tanpa terlalu banyak stimulus sekaligus.

Rencana latihan sederhana juga membantu. Misalnya, datang dengan beberapa gerakan yang sudah ditentukan lebih dahulu daripada berjalan dari satu alat ke alat lain sambil bingung memilih latihan.

Cara berpikir tentang progres pun layak diperiksa. Orang di sebelah mungkin mengangkat beban dua kali lebih berat, tetapi pengalaman latihannya bisa sudah bertahun-tahun. Membandingkan dua titik perjalanan yang berbeda jarang memberikan informasi berguna.

Data Healthy People 2030 dari pemerintah Amerika Serikat memberi perspektif menarik mengenai latihan kekuatan. Pada 2024, baru 32,9 persen orang dewasa dalam data tersebut yang melakukan aktivitas penguatan otot setidaknya dua hari per minggu. Target nasionalnya berada pada 36,6 persen.

Data itu tentu bukan statistik Indonesia. Namun, ia mengingatkan bahwa latihan kekuatan rutin bahkan belum menjadi kebiasaan mayoritas dalam populasi tersebut. Orang yang baru memulai sebenarnya berada dalam proses belajar yang sangat wajar.

 

Gym Bukan Satu-satunya Jalan untuk Menjadi Lebih Kuat

Ada satu hal yang sering hilang ketika pembicaraan mengenai fitness terlalu berpusat pada gym: latihan kekuatan dapat dilakukan dengan berbagai cara.

Pedoman aktivitas fisik pemerintah Amerika Serikat memasukkan angkat beban, resistance band, serta latihan menggunakan berat tubuh seperti push-up, pull-up, dan plank sebagai aktivitas penguatan otot. Aktivitas sehari-hari yang memberikan beban cukup pada otot juga dapat berkontribusi.

Pilihan ini penting bagi orang yang belum nyaman datang ke pusat kebugaran. Memulai latihan di rumah dapat menjadi pintu masuk sebelum mencoba fasilitas gym. Sebaliknya, ada pula orang yang justru lebih konsisten ketika memiliki tempat latihan khusus dan suasana sosial di sekitarnya.

Yang perlu dihindari adalah menjadikan rasa malu sebagai ukuran kemampuan fisik. Seseorang dapat datang ke gym Surabaya pada sore yang sibuk, mengangkat dumbbell paling ringan di rak, melakukan beberapa gerakan dengan teknik yang terkontrol, lalu pulang. Latihan tersebut tetap bernilai.

Gym anxiety biasanya tidak menghilang hanya karena seseorang membaca satu panduan. Familiaritas tumbuh melalui pengalaman. Setelah beberapa kali datang, bunyi mesin, susunan alat, antrean treadmill, sampai aktivitas orang lain perlahan menjadi pemandangan biasa.

Dan mungkin itulah progres pertama yang paling terasa bagi pemula: suatu hari masuk gym tanpa lagi sibuk memikirkan siapa yang sedang melihat.