JATIMNET.COM - Workout app mengubah salah satu hambatan paling sederhana dalam memulai olahraga: kebingungan harus melakukan apa. Ponsel kini dapat menampilkan gerakan, menghitung waktu istirahat, menyusun sesi latihan, sampai mengingatkan jadwal berikutnya.

Skenarionya cukup dekat dengan keseharian kota. Seseorang pulang kerja di Surabaya ketika hari sudah sore, tak sempat pergi ke pusat kebugaran, lalu membuka latihan 20 menit di ruang keluarga. Ada pula yang membawa ponsel ke taman pada akhir pekan dan mengikuti latihan bodyweight tanpa peralatan khusus.

Kemudahan tersebut membuat workout app menarik bagi pemula. Namun, berolahraga tanpa personal trainer juga berarti pengguna perlu mengetahui batas kemampuan aplikasi dan tubuhnya sendiri.

 

Dulu Bingung Memulai, Sekarang Pilihannya Terlalu Banyak

Orang yang baru berolahraga sering berhadapan dengan istilah yang terasa asing: sets, repetisi, HIIT, mobility, core, upper body, sampai progressive overload. Video di media sosial menambah daftar tersebut setiap hari.

Workout app mencoba merapikan keruwetan itu menjadi jadwal. Pengguna memilih tujuan dan tingkat kemampuan, kemudian aplikasi menawarkan rangkaian latihan.

Beberapa menyediakan demonstrasi video, penghitung repetisi, timer, hingga catatan perkembangan. Fitur semacam itu memang mempunyai potensi membantu orang lebih aktif.

Sebuah tinjauan sistematis yang menyeleksi penelitian tentang aplikasi untuk meningkatkan aktivitas fisik menemukan 13 dari 14 studi yang memenuhi kriteria melaporkan peningkatan aktivitas fisik atau kebiasaan sehat. Para peneliti tetap mengingatkan bahwa studi jangka panjang dengan sampel lebih besar masih diperlukan.

Gambaran dari penelitian lain lebih hati-hati. Meta-analisis terhadap 9 uji acak terkontrol dengan total 1.740 pesertamenemukan aplikasi smartphone menghasilkan selisih rata-rata sekitar 477 langkah per hari dibanding kelompok kontrol, tetapi secara statistik peningkatan tersebut tidak signifikan.

Efek aplikasi juga tampak lebih baik pada intervensi kurang dari tiga bulan dibanding penggunaan yang lebih panjang. Jadi, memiliki aplikasi belum sama dengan memiliki kebiasaan.

Ponsel bisa mengingatkan pukul enam sore adalah waktu latihan. Ia tidak dapat memindahkan tubuh dari sofa.

 

Latihan 20 Menit Tetap Punya Tempat

Workout app sering menawarkan latihan singkat. Bagi orang yang terbiasa menganggap olahraga harus berlangsung satu jam, pilihan 10, 15, atau 20 menit kadang terasa terlalu pendek.

Padahal, aktivitas fisik tidak harus dikumpulkan dalam satu sesi panjang. WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas berat, maupun kombinasi keduanya.

Latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama juga dianjurkan sedikitnya dua hari dalam seminggu.

WHO juga menegaskan bahwa setiap aktivitas fisik tetap diperhitungkan dan sedikit bergerak lebih baik daripada sama sekali tidak bergerak.

Aktivitas dapat berasal dari olahraga, pekerjaan, perjalanan dengan berjalan kaki atau bersepeda, hingga kegiatan sehari-hari. Ini membuat latihan singkat punya konteks yang lebih masuk akal.

Tiga puluh menit sebanyak lima kali seminggu sudah mencapai 150 menit. Namun seseorang tidak harus terpaku pada pembagian tersebut. Jadwal dapat disesuaikan dengan kondisi tubuh, jenis latihan, aktivitas lain, dan rutinitas masing-masing.

Bagi pekerja yang harus menembus lalu lintas Surabaya setiap hari, fleksibilitas tersebut cukup berarti. Latihan pendek yang benar-benar dilakukan sering lebih realistis daripada program ambisius yang hanya bertahan tiga hari.

 

Personal Trainer Melihat Hal yang Tidak Dilihat Layar

Ada perbedaan mendasar antara video demonstrasi dan orang yang berdiri beberapa meter dari kita. Aplikasi dapat memperlihatkan cara melakukan squat. Personal trainer dapat melihat lutut pengguna bergerak ke arah tertentu, posisi punggung berubah saat mulai lelah, atau beban yang dipilih ternyata terlalu berat.

Pada latihan sederhana, pengguna mungkin dapat mengikuti demonstrasi dengan cukup mudah. Persoalannya bertambah ketika gerakan semakin kompleks, menggunakan beban besar, atau dilakukan oleh seseorang dengan riwayat cedera dan kondisi kesehatan tertentu.

Workout app juga tidak selalu mengetahui apakah rasa tidak nyaman yang muncul merupakan kelelahan biasa atau sinyal untuk berhenti.

Itu sebabnya pengguna pemula sebaiknya tidak buru-buru memilih program berdasarkan kalimat seperti “bakar kalori maksimal” atau “latihan paling berat”. Tingkat kesulitan yang sesuai jauh lebih penting daripada membuat sesi pertama terlihat impresif.

WHO menganjurkan orang yang sebelumnya tidak aktif memulai dengan aktivitas dalam jumlah kecil, kemudian menaikkan durasi, frekuensi, dan intensitas secara bertahap. Prinsipnya sederhana. Belajar gerakan dahulu, baru menambah tantangan.

 

Fitur Canggih Belum Tentu Membuat Orang Bertahan

Ada workout app yang dipenuhi grafik, medali virtual, notifikasi, papan peringkat, tantangan harian, dan sederet fitur sosial. Semuanya dirancang agar pengguna kembali membuka aplikasi.

Tetapi kepatuhan pengguna ternyata dipengaruhi banyak hal. Sebuah scoping review mengenai kepatuhan terhadap aplikasi aktivitas fisik menyaring 5.572 artikel dan akhirnya memasukkan 24 studi.

Peneliti mengidentifikasi 89 faktor yang dapat memengaruhi kepatuhan penggunaan, terdiri dari 28 faktor personal, 53 faktor terkait fitur teknologi, dan delapan faktor kontekstual.

Fitur pelacakan aktivitas, penetapan target, dan personalisasi memang termasuk elemen yang diperhatikan. Namun gangguan teknis pada aplikasi juga menjadi salah satu faktor yang paling sering ditemukan menghambat kepatuhan.

Pengalaman sehari-hari bahkan lebih sederhana. Orang berhenti memakai aplikasi karena latihannya membosankan, notifikasi terlalu sering, gerakannya sulit, atau jadwalnya tidak cocok dengan kehidupan nyata. Program yang baik perlu memberi ruang untuk hari sibuk, istirahat, dan perubahan rencana.

Jika aplikasi menawarkan lima sesi seminggu tetapi pengguna konsisten menjalankan tiga, menyesuaikan program bisa lebih berguna daripada terus gagal memenuhi lima kotak pada kalender digital.

 

Aplikasi Bagus Membuat Pengguna Lebih Mandiri

Memilih workout app sebaiknya dimulai dari kebutuhan yang sederhana. Pemula akan lebih terbantu oleh demonstrasi gerakan yang jelas, pilihan tingkat kesulitan, durasi fleksibel, dan program yang tidak memaksa perkembangan terlalu cepat.

Riwayat latihan juga berguna. Setelah beberapa minggu, pengguna dapat melihat apakah olahraga benar-benar mulai menjadi rutinitas atau masih bergantung pada semangat sesaat.

Personal trainer tetap memiliki keunggulan pada koreksi teknik, penyesuaian latihan secara langsung, dan pendampingan individual. Workout app menawarkan sesuatu yang berbeda: akses yang murah, fleksibel, dan tersedia hampir kapan saja. Keduanya bahkan tidak harus dipertentangkan.

Seseorang bisa mempelajari teknik bersama pelatih pada tahap tertentu, kemudian memakai aplikasi untuk mencatat atau menjalankan sesi mandiri.

Pengguna lain mungkin cukup nyaman dengan latihan rumahan sederhana selama gerakannya sesuai kemampuan. Pagi di Surabaya pun tidak membutuhkan peralatan rumit untuk mulai bergerak.

Sebuah matras, sedikit ruang, dan 20 menit sebelum aktivitas kota semakin padat sudah bisa menjadi sesi latihan. Ponsel memberi instruksi. Tubuh tetap memegang keputusan.