JATIMNET.COM - Kurang minum tidak selalu datang dengan rasa haus yang terasa mendesak. Dalam aktivitas sehari-hari, tubuh bisa lebih dulu memberi tanda melalui mulut kering, urine yang makin pekat, tubuh lesu, hingga konsentrasi yang terasa menurun.

Di Surabaya, situasinya mudah dibayangkan. Perjalanan dari parkiran menuju kantor, menunggu kendaraan, berbelanja di pasar, atau olahraga sore membuat tubuh menghadapi udara luar yang hangat. Sementara itu, pekerjaan di ruangan berpendingin udara sering membuat orang lupa mengambil botol minum.

Kebutuhan cairan pun tidak tepat bila dipukul rata menjadi satu angka untuk semua orang. Usia, aktivitas fisik, makanan, kondisi kesehatan, kehamilan, serta suhu lingkungan ikut menentukan berapa banyak cairan yang diperlukan.

 

Haus Penting, tetapi Bukan Satu-satunya Petunjuk

Rasa haus sebenarnya merupakan mekanisme tubuh yang sangat berguna. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine di Amerika Serikat menyebut sebagian besar orang sehat dapat menjaga hidrasi sehari-hari melalui rasa haus dan kebiasaan minum saat makan.

Namun, rutinitas modern mudah membuat respons sederhana tersebut tertunda. Rapat berlangsung panjang, pekerjaan lapangan belum selesai, perjalanan masih jauh, atau seseorang sengaja mengurangi minum karena khawatir sulit menemukan toilet.

Perhatikan juga perubahan urine. Warna yang lebih pekat dan frekuensi buang air kecil yang berkurang dapat menyertai kurangnya asupan cairan. Mulut terasa kering, lelah, sakit kepala, atau pusing juga dapat muncul. Gejala tersebut tidak spesifik untuk dehidrasi, sehingga tidak tepat digunakan sebagai diagnosis tunggal.

Pada dehidrasi yang lebih berat, tanda seperti kebingungan, pusing berat, denyut jantung cepat, atau sangat sedikit buang air kecil membutuhkan perhatian lebih serius. Terlebih bila terjadi pada lansia, anak, atau orang yang sedang sakit.

 

Delapan Gelas Bukan Rumus Universal

Nasihat minum delapan gelas sehari sangat mudah diingat. Persoalannya, kebutuhan air manusia memang tidak sesederhana menghitung gelas.

National Academies menetapkan Adequate Intake total air sekitar 3,7 liter per hari untuk pria dewasa dan 2,7 liter untuk perempuan dewasa. Angka tersebut kerap disalahpahami sebagai jumlah air putih yang wajib diminum.

Padahal, yang dihitung adalah total air dari minuman sekaligus makanan. Dalam data yang menjadi dasar rekomendasi tersebut, sekitar 81 persen total air berasal dari air dan berbagai minuman, sedangkan sekitar 19 persen berasal dari makanan.

European Food Safety Authority (EFSA) menggunakan acuan berbeda. EFSA menetapkan asupan total air yang dianggap memadai sekitar 2,5 liter sehari untuk pria dan 2 liter untuk perempuan dewasa dalam kondisi moderat.

Perbedaan itu justru memberi pelajaran penting. Tidak ada satu angka minum yang otomatis cocok bagi setiap tubuh dan setiap situasi. Rekomendasi populasi merupakan acuan, sementara kebutuhan aktual bergerak mengikuti aktivitas dan lingkungan.

Seseorang yang sepanjang hari bekerja di ruangan sejuk tentu menghadapi kehilangan cairan berbeda dibanding pekerja lapangan yang beberapa jam berada di jalanan Surabaya.

 

Tubuh Aktif Membutuhkan Perhitungan yang Berbeda

Ada alasan botol minum menjadi benda yang akrab di area jogging, pusat kebugaran, lapangan olahraga, hingga tas pekerja komuter. Aktivitas fisik meningkatkan produksi panas tubuh dan pengeluaran keringat.

National Academies mencatat orang yang sangat aktif dan terus terpapar cuaca panas dalam sejumlah penelitian dapat memiliki kebutuhan total air 6 liter sehari atau lebih. Ini bukan target untuk masyarakat umum, tetapi gambaran betapa besarnya variasi kebutuhan cairan ketika aktivitas dan panas meningkat.

Keringat juga tidak sama pada setiap orang. Dua orang dapat menyelesaikan rute lari yang sama dengan jumlah keringat berbeda. Durasi olahraga, intensitas, pakaian, kelembapan, suhu, dan kemampuan tubuh beradaptasi terhadap panas ikut bermain.

Maka mengejar angka milik teman olahraga atau kreator kebugaran di media sosial kurang berguna. Pola minum perlu mengikuti tubuh dan aktivitas sendiri.

Hal lain yang kerap luput adalah cairan tidak harus menunggu sesi olahraga selesai. Memulai aktivitas dalam keadaan cukup terhidrasi lebih masuk akal dibanding mencoba mengganti banyak cairan sekaligus setelah tubuh telanjur sangat haus.

 

Makanan Juga Ikut Mengisi Cairan

Segelas air putih memang pilihan praktis karena tidak membawa tambahan gula atau kalori. Meski begitu, tubuh tidak membuat pemisahan kaku antara air dari gelas dan air yang terkandung dalam makanan.

Buah, sayuran, sup, susu, dan berbagai makanan berkuah ikut menyumbang total asupan air. Itu menjelaskan mengapa dua orang dengan jumlah air putih yang berbeda belum tentu mempunyai total asupan air yang berbeda sejauh dugaan kita.

Konteks ini relevan dengan kebiasaan makan masyarakat perkotaan. Seporsi makanan berkuah dan buah memberikan pola asupan cairan berbeda dibanding makanan yang dominan kering.

Sebaliknya, minuman manis sebaiknya tidak dijadikan jalan utama untuk mengejar kebutuhan cairan. Cairan memang masuk, tetapi gula dan energi tambahan juga ikut masuk. Untuk kebiasaan harian, air putih tetap menjadi pilihan paling sederhana.

Membawa botol sendiri sering lebih efektif daripada membuat aturan minum yang rumit. Botol yang terlihat di meja kerja menjadi pengingat fisik, terutama ketika perhatian sedang tersedot layar laptop atau ponsel.

 

Saat Surabaya Terasa Panas, Kebiasaan Kecil Lebih Berguna

Hidrasi sering dibayangkan sebagai urusan olahraga. Padahal, orang yang tidak berolahraga pun kehilangan air melalui urine, pernapasan, kulit, dan aktivitas sehari-hari.

Paparan panas membuat persoalannya lebih terasa. National Academies secara khusus menyebut lingkungan panas dan aktivitas fisik dapat meningkatkan kebutuhan air di atas nilai acuan umum.

Bagi warga yang banyak bergerak di Surabaya, pola sederhana lebih mudah dijalankan: mulai aktivitas dengan kondisi cukup minum, sediakan air dalam jangkauan, dan jangan terus menunda haus. Saat aktivitas berlangsung lama atau keringat keluar banyak, kebutuhan cairan perlu disesuaikan.

Ada pula batas yang perlu dihormati. Minum air secara berlebihan dalam waktu singkat bukan strategi hidrasi yang lebih sehat. Tubuh memiliki kemampuan terbatas untuk menangani perubahan cairan, sementara kebutuhan setiap orang berbeda.

Orang dengan penyakit ginjal, jantung, atau kondisi tertentu juga dapat memiliki aturan cairan khusus dari tenaga kesehatan. Acuan populasi tidak seharusnya menggantikan rekomendasi medis individual.

Jadi, tanda tubuh kurang minum lebih berguna dibaca sebagai kumpulan petunjuk daripada satu gejala tunggal. Haus, perubahan urine, aktivitas, banyaknya keringat, makanan, dan lingkungan perlu dilihat bersama.

Di tengah hari Surabaya yang sibuk, solusi paling realistis kadang sangat biasa: botol air berada dalam jangkauan dan diminum sebelum haus berubah menjadi gangguan yang membuat aktivitas terasa lebih berat.