JATIMNET.COM - Minum saat olahraga terdengar seperti perkara sederhana. Haus datang, botol dibuka, lalu latihan dilanjutkan. Kenyataannya, kebutuhan cairan bisa berubah cukup jauh antara jalan santai, latihan beban satu jam, dan lari panjang di udara panas.

Situasi itu mudah ditemukan di Surabaya. Menjelang sore, pelari mulai memenuhi sejumlah ruang terbuka kota. Lapangan olahraga dan pusat kebugaran juga semakin ramai setelah jam kerja.

Udara yang masih hangat membuat botol minum terasa sama pentingnya dengan sepatu olahraga. Namun membawa air saja belum otomatis membuat pola hidrasi menjadi tepat.

 

Keringat Satu Orang Bisa Jauh Berbeda

Ada orang yang baru berlari beberapa kilometer tetapi kausnya sudah basah. Temannya menyelesaikan rute serupa dengan keringat jauh lebih sedikit. Perbedaan tersebut normal.

American College of Sports Medicine (ACSM) dalam pedoman penggantian cairan saat olahraga mencatat laju keringat dapat sangat bervariasi.

Pada orang dewasa yang berolahraga, kehilangan melalui keringat dapat berada di kisaran 0,4 hingga 1,8 liter per jam, bergantung pada intensitas, durasi, cuaca, pakaian, dan karakter masing-masing individu.

Rentang hampir empat kali lipat tersebut menjelaskan mengapa aturan “minum sekian botol setiap jam” sulit diterapkan kepada semua orang.

Tubuh yang lebih besar, intensitas latihan tinggi, panas, kelembapan, dan pakaian yang menahan panas dapat mendorong produksi keringat. Adaptasi seseorang terhadap cuaca panas juga berpengaruh.

Pada sore Surabaya yang lembap, sensasi tubuh pun bisa berbeda dibanding berolahraga dalam ruangan berpendingin udara.
Keringat bukan indikator seberapa bagus latihan seseorang. Ia terutama merupakan bagian dari mekanisme tubuh untuk mengendalikan suhu.

 

Menimbang Berat Badan Bisa Memberi Petunjuk

Bagi orang yang melakukan latihan panjang atau rutin berolahraga dengan intensitas tinggi, kebutuhan cairan dapat diperkirakan lebih personal melalui perubahan berat badan sebelum dan sesudah latihan.

Caranya relatif sederhana. Berat badan ditimbang sebelum latihan, kemudian dibandingkan dengan berat setelah selesai. Cairan yang diminum dan urine yang dikeluarkan selama sesi juga perlu diperhitungkan bila ingin mendapatkan estimasi lebih baik.

Secara praktis, kehilangan sekitar 1 kilogram berat badan selama latihan kira-kira mewakili 1 liter kehilangan cairan, meski perhitungan sebenarnya perlu memperhitungkan cairan yang masuk dan keluar selama aktivitas.

ACSM merekomendasikan strategi hidrasi yang bertujuan mencegah kehilangan cairan berlebihan, terutama agar penurunan berat badan akibat defisit air tidak melebihi sekitar 2 persen dari berat badan awal selama olahraga.

Bayangkan seseorang memiliki berat 60 kilogram. Dua persen setara sekitar 1,2 kilogram. Untuk berat 75 kilogram, nilainya sekitar 1,5 kilogram.

Angka tersebut bukan target penurunan berat badan selama latihan. Justru sebaliknya, kehilangan sebesar itu menjadi batas yang perlu diperhatikan ketika olahraga berlangsung cukup lama.

Penurunan angka timbangan setelah berkeringat banyak juga tidak sama dengan hilangnya lemak. Sebagian besar perubahan cepat tersebut berkaitan dengan cairan.

 

Sebelum Lari, Hidrasi Sudah Dimulai

Kesalahan yang cukup umum adalah datang ke tempat olahraga dalam keadaan haus, lalu mencoba mengejar ketertinggalan dengan minum banyak sekaligus.

ACSM menyarankan konsumsi cairan sekitar 5–7 mililiter per kilogram berat badan setidaknya empat jam sebelum olahraga.
Untuk orang berbobot 60 kilogram, kisarannya sekitar 300–420 mililiter. Pada berat 70 kilogram, sekitar 350–490 mililiter.

Jika urine masih sedikit atau berwarna gelap, pedoman ACSM menyebut tambahan sekitar 3–5 mililiter per kilogramdapat dikonsumsi kira-kira dua jam sebelum latihan.

Pedoman seperti ini lebih relevan bagi orang yang merencanakan sesi latihan cukup serius. Untuk jalan santai singkat, tidak perlu mengubah minum menjadi proyek hitung-hitungan.

Yang penting, jangan memulai aktivitas dalam keadaan sudah kekurangan cairan. Kebiasaan sehari-hari ikut menentukan. Seseorang yang sejak pagi jarang minum tidak dapat berharap satu botol besar beberapa menit sebelum lari akan langsung membereskan semuanya.

Air Putih atau Minuman Elektrolit?

Rak minimarket menawarkan banyak pilihan: air mineral, minuman isotonik, elektrolit, minuman olahraga, hingga produk dengan klaim khusus untuk performa.

Untuk aktivitas ringan atau latihan dengan durasi pendek, air putih biasanya sudah menjadi pilihan praktis bagi kebanyakan orang sehat.
Situasinya berubah ketika latihan berlangsung lama, intens, dilakukan dalam panas, atau menghasilkan keringat dalam jumlah besar.
Keringat tidak terdiri dari air saja. Natrium juga ikut keluar.

ACSM menyebut minuman olahraga yang digunakan dalam aktivitas lebih lama dapat mengandung sekitar 20–30 mEq natrium per liter, yang setara kurang lebih 460–690 miligram natrium per liter, serta karbohidrat untuk membantu mempertahankan performa dalam aktivitas tertentu.

Namun minuman elektrolit tidak otomatis dibutuhkan setiap kali seseorang berkeringat. Sesi latihan beban singkat di gym dan lari jarak jauh pada cuaca panas mempunyai kebutuhan berbeda. Pola makan juga sudah menyediakan elektrolit sepanjang hari.

Minuman olahraga pun dapat membawa gula dan kalori tambahan. Meminumnya setelah aktivitas ringan hanya karena kemasannya terlihat sporty belum tentu memberi manfaat tambahan yang diperlukan tubuh.

 

Setelah Olahraga, Jangan Buru-buru Menghabiskan Banyak Air

Rasa haus setelah berlari di udara panas memang bisa membuat orang ingin menghabiskan sebotol air dalam beberapa tegukan.
Tubuh sebenarnya membutuhkan kesempatan untuk memulihkan keseimbangan secara bertahap.

National Athletic Trainers' Association merekomendasikan penggantian cairan setelah aktivitas sekitar 100–150 persen dari cairan yang hilang ketika pemulihan cepat dibutuhkan.

ACSM juga menggunakan pendekatan sekitar 1,5 liter cairan untuk setiap kilogram berat badan yang hilang setelah olahraga dalam kondisi tertentu.

Mengapa lebih banyak daripada cairan yang diperkirakan hilang?

Sebagian cairan tetap akan keluar melalui urine dan proses fisiologis lain selama fase pemulihan. Makanan setelah olahraga juga membantu karena membawa air sekaligus elektrolit.

Namun mengejar angka tersebut tidak perlu dilakukan dengan menenggak air dalam jumlah sangat besar sekaligus.
Ada risiko pada arah sebaliknya: minum jauh melebihi kehilangan cairan.

Dalam olahraga ketahanan, konsumsi air berlebihan dapat berkontribusi pada exercise-associated hyponatremia, yaitu kadar natrium darah yang menjadi terlalu rendah.

Salah satu prinsip yang digunakan dalam konsensus internasional mengenai kondisi ini adalah menghindari minum sampai berat badan justru meningkat selama aktivitas. Itu sebabnya strategi hidrasi bukan perlombaan siapa yang membawa botol paling besar.

 

Rute, Cuaca, dan Tubuh Menentukan Isi Botol

Untuk sesi olahraga harian, beberapa kebiasaan jauh lebih berguna daripada mengikuti angka viral dari media sosial. Datanglah dalam keadaan cukup terhidrasi.

Minum mengikuti kebutuhan selama latihan, terutama ketika durasi memanjang dan keringat meningkat. Setelah selesai, perhatikan rasa haus, perubahan berat badan bila memang perlu, warna urine, makanan, serta waktu pemulihan berikutnya.

Orang dengan penyakit ginjal, jantung, gangguan elektrolit, atau kondisi medis tertentu perlu mengikuti rekomendasi tenaga kesehatan karena kebutuhan cairannya dapat berbeda.

Pelari rekreasional juga tidak harus membawa perlengkapan hidrasi seperti atlet maraton untuk setiap sesi. Untuk jogging singkat di sekitar kawasan Surabaya, botol air sederhana mungkin sudah memadai.

Pada latihan panjang di udara panas, perencanaannya tentu berbeda. Jadi, minum air saat olahraga sebaiknya mengikuti jenis aktivitas dan respons tubuh, bukan jumlah botol milik orang di sebelah.

Dua pelari bisa menempuh jalan yang sama, tetapi pulang dengan kebutuhan cairan yang tidak persis sama.